يمكن للإنسان الحصول على الفيتامينات الضرورية لصحته من مصادر طبيعية مثل الفواكه، الخضروات، واللحوم الحمراء والبيضاء.
تساعد هذه الفيتامينات في بناء الجسم بشكل سليم، مما يعزز النشاط والحيوية. بالمقابل، فإن نقص الفيتامينات في الجسم قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
في هذا المقال، سنتناول تفاصيل أكثر حول الفيتامينات وأهم المصادر التي يمكن الحصول عليها منها.
ما هي الفيتامينات؟
- تُعرّف الفيتامينات بأنها العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بعملياته الحيوية المختلفة.
- تشمل هذه العمليات بناء الخلايا، نمو الجسم بشكل طبيعي، وعملية الأيض.
- من المهم أن نعلم أن الجسم يحتاج إلى 13 نوعًا من الفيتامينات ليعمل بشكل سليم.
- تقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- يُفضّل استهلاك المصادر الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يتم امتصاصها مباشرة من قبل الأنسجة ولا يُخزن الجسم منها.
- علاوة على ذلك، فإن أي فائض عن حاجة الجسم يُطرح في البول دون حدوث أي ضرر.
- تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مجموعة من الفيتامينات، مثل فيتامين ج وفيتامين ب.
- تعد هذه الفيتامينات أساسية لصحة الجسم، ويحتاج إليها يوميًا.
فيتامين ج
- يُعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية نظرًا لدوره الحيوي في تعزيز جهاز المناعة.
- كما أنه يساهم في تقليل المشكلات الصحية التي قد تعاني منها النساء قبل الولادة.
- بالإضافة إلى دوره في حماية القلب من الأمراض المتنوعة، فإنه يُساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العينين ووقاية الجلد من التجاعيد.
- يتطلب الجسم حوالي 75-90 مليغرامًا من فيتامين ج يوميًا.
فوائد فيتامين سي
- فيتامين سي له فوائد جمة حيث يُعد من العوامل الأساسية لبناء الأنسجة الضامة وإنتاج الكولاجين، وهو عنصر مهم في عملية شفاء الجروح.
- كما يعتبر مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أنواع متعددة من السرطان.
مصادر زيادة فيتامين سي
- يمكن الحصول على فيتامين سي من الخضروات مثل البروكلي والفلفل الأخضر والطماطم والبطاطس.
- أما بالنسبة لمصادره في الفواكه، فيمكن الحصول عليه من الفراولة والجزر والحمضيات مثل الليمون والبرتقال.
فيتامينات ب
- تشمل عائلة فيتامين ب عدة أنواع، وسنتحدث في الفقرات التالية عن هذه الأنواع ومصادرها.
فيتامين ب١ (ثيامين)
- يساهم فيتامين ب١ في تحويل الطعام إلى طاقة ويحافظ على صحة الأعصاب.
- كما له دور في صحة الشعر والجلد والعضلات.
مصادر فيتامين ب١
- يمكن الحصول على الثيامين من عدة مصادر غذائية مثل الفاصولياء، سمك التونة، المكسرات، والفطر.
فيتامين ب٢ (رايبوفلافين)
- فيتامين ب٢ ضروري لصحة الشعر، الجلد، والنظر كما يساهم في عملية تحويل الطعام إلى طاقة.
مصادر فيتامين ب٢
- يمكن العثور على هذا الفيتامين في البيض، الخضروات، والحليب.
فيتامين ب٣ (النياسين)
- يعمل النياسين على هضم الكوليسترول، ويساعد أيضًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
- ينتشر في مصادر متعددة مثل اللحوم البيضاء، الحمراء، الأسماك، والبطاطس.
فيتامين ب٥ (بانتوثينيك أسيد)
- يُساهم فيتامين ب٥ بشكل كبير في وظيفة النواقل العصبية، كما يدعم بناء الكوليسترول ويساعد في هضم الدهون.
فيتامين ب٦ (بايريدوكسين)
- يلعب ب٦ دورًا مهمًا في معالجة الأحماض الأمينية في الجسم ويُعزز هرموناته ونواقل الأعصاب.
مصادر فيتامين ب٦
- يمكن الحصول على فيتامين ب٦ من الموز، المكسرات، اللحوم، الخضروات، والأفوكادو.
فيتامين ب٧ (بايوتين)
- يُعتبر هذا الفيتامين مسؤولاً عن تحويل الدهون إلى طاقة، كما يسهم في تصنيع الجلوكوز ويحافظ على صحة الشعر والعظام.
مصادر فيتامين ب٧
- من المصادر الهامة لفيتامين ب٧: اللحوم، الأسماك، البيض، وحبوب الصويا.
فيتامين ب٩ (فوليك أسيد)
- يعتبر الفيتامين المسؤول عن إنتاج الشفرة الوراثية (DNA) وهو مهم لصحة الخلايا العصبية والانقسام الخلوي.
- يلعب أيضًا دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادر فيتامين ب٩ (فوليك أسيد)
- يمكن العثور عليه في الخضروات مثل السبانخ والبروكلي بالإضافة إلى حبوب الصويا.
فيتامين ب١٢ (كوبالامين)
- يُعتبر الكوبالامين الفيتامين المسؤول عن استيعاب الأحماض الأمينية وهو مهم لصناعة DNA.
- كما يُساعد في الحفاظ على صحة وسلامة الخلايا العصبية وإنتاج كريات الدم الحمراء.
مصادر فيتامين ب١٢
- نجد هذا الفيتامين في الأسماك، اللحوم، البيض، والحليب.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- تُمتص هذه الفيتامينات من الأمعاء الدقيقة وتصل إلى أنظمة الجسم الحيوية عبر الدم.
- وبخلاف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تُخزن هذه الفيتامينات في الكبد إذا زادت كميتها عن حاجة الجسم، مما يؤدي إلى احتمال حدوث سمية.
- من المهم ملاحظة أن السُمية ناتجة عن تناول كميات مفرطة من الأطعمة المشبعة بالدهون وليست من المصادر الغذائية الآمنة.
- وفيما يلي بعض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
فيتامين أ
- يُعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الأساسية التي تدعم جهاز المناعة، النمو، والتكاثر.
- كما أنه مهم لصحة الجلد، الأغشية المخاطية، العظام، والرؤية.
- يُعد فيتامين أ أيضًا مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من أنواع متعددة من السرطانات.
- يحبذ للمتعلمين اتباع نظام غذائي مكمل فيتامين أ لبناء العضلات إذا لم يحصلوا على كمية كافية منه.
مصادر فيتامين أ
- يتوفر في كبد الحيوانات، البيض، السبانخ، الجزر، والشمام، بالإضافة إلى الأوراق الخضراء، الحليب، الأسماك، واللحوم.
فيتامين ك
- يُعتبر أحد الفيتامينات المسؤولة عن تخثر الدم، مما يحمي الجسم من النزيف الناتج عن الجروح.
- بالإضافة إلى ذلك، يساهم في الحفاظ على صحة العظام والحد من الأمراض القلبية.
مصادر فيتامين ك
- يتوفر في العديد من الخضروات ويُنتج أيضًا عبر بكتيريا الأمعاء النافعة.
فيتامين ه
- يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على نسبة فيتامين أ في الجسم ويدعم عمل مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطانات.
مصادر فيتامين ه
- يتوفر في العديد من الخضروات والفاكهة، ويُعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا له.
فيتامين د
- يُعد هذا الفيتامين ضروريًا لحفاظ العظام على صحتها وامتصاص الكالسيوم.
- يُعتبر هذا الفيتامين الوحيد الذي يتم تصنيعه داخل جسم الإنسان، وخاصة عبر الجلد.
مصادر فيتامين د
- يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس، حيث تُساعد في تصنيع الفيتامين على جلد الإنسان عند التعرض لها.
- كذلك، يُمكن العثور عليه في البيض، الحليب، سمك السالمون، الفطر، والتونة، وكبد الحيوانات.
- بشكل عام، تؤكد أهمية الفيتامينات لصحة وسلامة الجسم، حيث لكل نوع من الفيتامينات دور محدد ومؤثر.
- أي نقص في أي من الفيتامينات يمكن أن يلحق ضررًا كبيرًا بالصحة العامة.
- وبذلك، نجد أن كل فيتامين له أهمية خاصة تساهم في صحة الإنسان ونشاطه.
