البيض
يُعتبر البيض مصدراً غنياً للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، منخفض السعرات الحرارية. تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 72 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة. وقد أظهرت دراسات أن تناول البيض كجزء من وجبة الإفطار بدلاً من الخبز يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء ويساهم في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم بمعدل 105 سعرة حرارية.
السمك
تُعد الأسماك من المصادر الأساسية للبروتين والدهون الصحية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي 85 غراماً من سمك القد على أقل من 70 سعرة حرارية وأكثر من 15 غراماً من البروتين. وأظهرت دراسة أن بروتين السمك له تأثير إيجابي على الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
الشوفان
يعتبر الشوفان إضافة مثالية لنظام غذائي صحي يهدف لفقدان الوزن، حيث إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع. يحتوي 40 غراماً من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية، وقد أظهرت دراسة أن تناول الشوفان يزيد من الإحساس بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة لاحقاً.
الشوربة
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوربة قد تكون أكثر فائدة مقارنة بالأطعمة الصلبة، حتى وإن كانت تحتوي على نفس المكونات. فقد أظهرت دراسة أن الشوربة الخفيفة تساعد في إبطاء إفراغ المعدة وتعزز الشعور بالامتلاء، وفي دراسة أخرى وُجد أن تناول الشوربة قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الغداء بنسبة تصل إلى 20٪.
البطيخ
البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على تعزيز الترطيب الشعوري. بالإضافة لذلك، يساعد على الشعور بالشبع مع تناول كمية أقل من السعرات الحرارية، إذ يحتوي 152 غراماً من البطيخ على 46 سعرة حرارية والعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج، مما يجعله خياراً ممتازاً لفقدان الوزن.
الخضراوات
تُعتبر الخضراوات من أقل المجموعات الغذائية في السعرات الحرارية، وهي أساس النظام الغذائي المنخفض بالسعرات. تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
اللبن الزبادي
يعد اللبن الزبادي قليل الدسم مصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة. كما أنه يعزز الشعور بالشبع ويؤخر من عملية هضم الطعام في المعدة، مما يجعل الشخص يشعر بالامتلاء لفترة أطول. يُعَد الزبادي اليوناني أغنى في محتوى البروتين مقارنة بالزبادي العادي.
صدر الدجاج
يعتبر صدر الدجاج منزوع الجلد مصدراً غذائياً خالياً من الدهون، وهو غني بالبروتين والنياسين والسيلينيوم وفيتامين B12. يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج على حوالي 100 سعرة حرارية قبل الطهي.
الفراولة
تحتوي فاكهة الفراولة على العديد من العناصر الغذائية، حيث إنها غنية بفيتامين ج والألياف والبوتاسيوم، وفي الوقت نفسه، منخفضة السعرات الحرارية. إذ يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفراولة على 53 سعرة حرارية فقط.
