أنواع الفواكه المختلفة وفوائدها الصحية

الفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي، وينبغي تناولها بشكل متنوع مع مراعاة الكمية المستهلكة. لا توجد فاكهة واحدة أو خضار قادرة على توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يساهم في تقديم العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى مشاكل العين والجهاز الهضمي. كما يُسهم في تحسين مستوى السكر في الدم. من المهم الإشارة إلى أن هناك على الأقل تسع عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات، حيث تحتوي كل منها على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة. تعتبر الفواكه مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي غنية بالألياف وتوفر مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، مثل مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة العامة.

أنواع الفواكه وفوائدها

أنواع الفواكه

توجد مجموعة واسعة من خيارات الفواكه على مدار العام، ويُفضل اختيارها خلال موسمها لضمان جودتها وقيمتها الغذائية. إن اختيار الفواكه الملونة يسهم في تنوع المواد الغذائية التي تعزز الصحة. وبالتالي، من المناسب تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه. فيما يلي بعض أمثلة هذه الأنواع:

• الفواكه التفاحيّة: مثل التفاح والإجاص.
• الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت والمندرين والليمون.
• الفواكه ذات النواة الحجرية: مثل النكتارين والمشمش والخوخ والدراق والكرز.
• الفواكه الاستوائية: مثل الموز والمانجو والأناناس.
• التوت: بما في ذلك التوت والفراولة والتوت البري والكيwi وفاكهة الباشن.
• البطيخ والشمام.
• البندورة والأفوكادو.

فوائد الفواكه الصحية

تحتوي الفواكه على مواد غذائية ضرورية لصحة الجسم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم الموجودة في الفواكه من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحصى الكلى، كما يساعد في تقليل تليّن العظام مع تقدم العمر. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الفولات في تكوين خلايا الدم الحمراء، الأمر الذي يعد ذا أهمية خاصة للنساء اللاتي يستعدن للحمل أو في الثلث الأول من الحمل، حيث يسهم في التقليل من خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي. تشمل فوائد الفواكه الصحية ما يلي:

• تخفيض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• غنية بالألياف والماء، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. على سبيل المثال، تحتاج تناول تفاحة كبيرة إلى وقت لهضمها مقارنةً بالمشروبات الغازية، التي تحتوى على سكر مضاف وبدون قيمة غذائية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، حيث أظهرت دراسة أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات قد يقلل من فرصة الإصابة بالسُكري لدى النساء بنسبة 46٪.
• غنية بمضادات الأكسدة، مثل الخوخ الأسود والتوت، التي تساعد في حماية البشرة ومكافحة الأمراض.
• تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، الذي يعزز صحة الجهاز المناعي ويساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، مثل البرتقال والفراولة.

فوائد الفواكه وفقًا لألوانها

يمكن الحصول على فوائد الفواكه من خلال النظر إلى ألوانها:

• الأحمر: يحتوي مثل التوت الأحمر على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان وأمراض القلب.
• البرتقالي: مثل المانجو، فهي غنية بالكاروتينات، مما يعزز الجهاز المناعي وصحة العين.
• الأصفر: تعتبر غنية بالبيتا كريبتوزانتين، إحدى مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• الأخضر: تحتوي هذه الفواكه على مغذيات وألياف وفيتامينات ومعادن.
• الأرجواني والأزرق: تشمل مضادات الأكسدة الأنثوسيانين، التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
• الأبيض والبني: تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل، فضلاً عن الألياف الموجودة في قشر الفواكه البنية، التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

الكمية المناسبة لتناول الفواكه

تتوفر الفواكه في عدة أشكال، بما في ذلك الطازجة والمعلبة والمجمدة والمجففة. كما يمكن أن تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة. تعتمد الكمية المناسبة على العمر والجنس ونسبة النشاط البدني. يوضح الجدول أدناه الكمية الموصي بها لكل فئة عمرية من الذكور والإناث، حيث يمثل الكوب المذكور في الجدول كوبًا واحدًا من الفاكهة الطازجة أو عصيرها بنسبة 100% أو نصف كوب من الفواكه المجففة. هذه الكميات مناسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلاً لمدة أقل من 30 دقيقة يوميًا، بينما قد يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى كميات أكبر لتلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية: