مصادر فيتامين E في الغذاء

الأطعمة الغنية بفيتامين E

يعد فيتامين E من الفيتامينات الأساسية المتوفرة بصورة طبيعية في عدد كبير من المصادر النباتية بمختلف الكميات. تُعتبر الزيوت النباتية، البذور، والحبوب الكاملة من أغنى المصادر بهذا الفيتامين، كما يمكن العثور عليه في بعض أنواع الخضروات، الدهون الحيوانية، الدواجن، والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، يتواجد في منتجات الألبان ولكن بنسب أقل. يتم أيضًا تعزيز بعض الأطعمة بفيتامين E، مثل حبوب الإفطار المدعمة وبعض العصائر. من المهم الإشارة إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة، مما قد يؤدي إلى تدميره أثناء عملية الطهي. فيما يلي أهم المصادر الطبيعية لفيتامين E:

الزيوت

نتناول هنا كميات فيتامين E الموجودة في 100 غرام من بعض الزيوت:

البذور والمكسرات

إليك كمية فيتامين E لكل حصة من بعض البذور والمكسرات، حيث تساوي الحصة حوالي 28.35 غراماً:

المصادر الحيوانية

يوضح الجدول التالي بعض الأمثلة على المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين E:

الفواكه والخضروات

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين E الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:

مكملات فيتامين E الغذائية

رغم توفر مكملات فيتامين E في شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن الاعتماد على هذه المكملات للحصول على خصائصه المضادة للأكسدة قد لا يكون فعالًا كما هو الحال مع استهلاكه من الأطعمة الطبيعية. ويجب التنبيه إلى أن معظم الأفراد لا يحتاجون إلى تناول المكملات، حيث تقتصر فائدتها على أولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين E. يجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية لتعزيز امتصاصه عند الحاجة. عادةً ما تحتوي المكملات على كميات تتراوح بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.

زيادة فيتامين E في الجسم

تعتبر تناول كميات كافية من فيتامين E آمناً لمعظم الأشخاص الأصحاء، حيث أن غالبية الأفراد لا يتعرضون لأي أعراض جانبية عند استهلاك الجرعات الموصى بها. إلا أن الاستخدام المفرط للفيتامين قد يكون غير آمن للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض القلب والسكري، حيث يُنصح بتجنب تناول 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين E. على الرغم من ندرة حدوث زيادة في مستوى هذا الفيتامين في الجسم، فإن زيادته قد تسبب أعراضًا مثل التعب، الضعف العام، الغثيان، وضبابية الرؤية. كما أن استهلاك كميات كبيرة قد يؤثر على مخزون فيتامين A في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فيتامين E قد يزيد من تأثير الأدوية المضادة لتخثر الدم وبالتالي قد يؤدي إلى زيادة النزيف.

الكميات الموصى بها من فيتامين E

يوضح الجدول التالي الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين E لمختلف الفئات العمرية، والتي يمكن التعبير عنها بوحدتين مختلفتين:

نظرة عامة على فيتامين E

فيتامين E، المعروف أيضًا بفيتامين هـ، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد في حماية الجسم من الإلكترونات الحرة أو الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا والأنسجة. ويساهم هذا الفيتامين في تعزيز جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا، إضافةً إلى دوره في إنتاج كريات الدم الحمراء ومساعدة الجسم في استخدام فيتامين K، كما يساعد في توسيع الأوعية الدموية مما يقلل من خطر تجلط الدم. تدعم هذه الوظائف الخلوية التواصل والتفاعل بين الخلايا.

يتواجد فيتامين E بعدة أشكال ويشمل مجموعة من الإيزوميرات، لكن الشكل الوحيد الذي يحتاجه الجسم ويستفيد منه هو ألفا توكوفيرول. من الجدير بالذكر أن فيتامين E يعد من الفيتامينات المضادة للماء، حيث يتم امتصاصه في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائية، إذ يُمتص في الأمعاء الدقيقة ومن ثم يُنقل إلى مجرى الدم. يقوم الكبد بمعالجة معظم الكميات ويُخزنها في النسيج الدهني.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين E، يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد كبسولات فيتامين E.

فيديو: أين يتواجد فيتامين E في الغذاء؟

يتواجد فيتامين E في مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات متفاوتة، وإذا كنت ترغب في معرفة أهم مصادره، يمكنك الاطلاع عليها هنا: