أطعمة تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د

تُعَدُّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د من مصادر غذائية متنوعة، حيث يُعتبر فيتامين د أحد essential vitamins التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان. فإلى جانب تأثيره الإيجابي على صحة العظام، يسهم أيضًا في تعزيز الحالة النفسية والمساعدة في علاج الاكتئاب. لذا، من الضروري التأكد من تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين بشكل كافٍ.

أطعمة غنية بفيتامين د

تتعدد المصادر للحصول على كميات كافية من فيتامين د، حيث يُعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصباح أبرز هذه المصادر. وبالنسبة للأطعمة، فيما يلي نستعرض أهمها:

• لبن الزبادي: يُعتبر من المصادر الممتازة لفيتامين د، إذ يحتوي الـ170 غرام من لبن الزبادي تقريبًا على 80 وحدة دولية من فيتامين د.
  • لتحقيق أقصى استفادة، يفضل اختيار الزبادي الخالي من السكر.
  • هذا الأمر يُعتبر مفيدًا أيضًا لمرضى السكري من النوع الثاني.
• صفار البيض: يُعتبر من العناصر الغذائية المهمة التي يغفل عنها البعض، على الرغم من غناه في فيتامين د.
  • فصفار البيضة الواحدة تحتوي على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د.
  • ينصح بتناوله ضمن وجبة الإفطار يوميًا.
• كبد البقر: يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، حيث تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطبوخة على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
• حليب الصويا: يعد من المصادر الجيدة لفيتامين د، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على ما بين 2.5 إلى 3 ميكروغرام من فيتامين د.

أطعمة غنية بفيتامين د والبروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تجمع بين فيتامين د والبروتين، ومعظمها يأتي من الأسماك، ومنها:

• سمك التراوت قوس قزح: يُعرف بكونه مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
  • حيث يحتوي 93 غرام من سمك التراوت المطبوخ على حوالي 16.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • تظل القيمة الغذائية لهذا النوع من السمك ثابته، سواء تم تحضيره مقليًا أو مشويًا، كما أنه غني بالبروتين.
• سمك السردين والتونة: يُعتبران من أشهر المصادر الغنية بفيتامين د.
  • ففي حبتين من السردين، يوجد نحو 1.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • بينما تحتوي علبة تونة (حوالي 93 غرام) على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
• سمك السلمون: يُعتبر من أهم المصادر البروتينية التي توفر فيتامين د.
  • إذ تحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على نحو 14.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • بالإضافة إلى ذلك، يتميز باحتوائه على كمية كبيرة من أحماض الأوميجا-3 الدهنية.

عناصر غذائية غنية بفيتامين د

تُعتبر البحار غنية بالعناصر التي تحتوي على فيتامين د، ومع ذلك فإن هذه العناصر تتجاوز الأسماك، وتنطوي على عدة أنواع أخرى، منها:

• الفطر الأبيض: يعتبر من المصادر الغذائية المميزة بفوائده الصحية.
  • وعلى الرغم من فوائده العديدة، إلا أنه لا يحظى بشهرة كافية.
  • الفطر الأبيض يحتوي على فيتامين د، ويمكن تعزيز هذه النسبة من خلال تقطيعه أو تعريضه لأشعة الشمس لفترة قصيرة.
  • بحيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • يمكن تناول الفطر بعدة طرق، سواء بمفرده أو مع السلطة، أو مطبوخًا، دون التأثير على فوائده.
• الحليب: يُعتبر من المصادر الأساسية لفيتامين د بكميات مناسبة.
  • حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
• عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د.
  • إذ يوجد في الكوب الواحد ما يعادل 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين د.
• زيت كبد الحوت: يعد من الزيوت القليلة الانتشار بالرغم من فوائده العظيمة، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منه على حوالي 34 ميكروغرام من فيتامين د.
  • إضافة إلى احتوائه على فيتامين أ، وأحماض أوميجا-3، مما يجعله من العناصر الرئيسية التي تدعم صحة الإنسان.
  • وخصوصًا صحة العظام والجهاز المناعي والقلب.
  • يمكن تناوله مباشرة أو إضافته إلى السلطة، أو استخدامه في شكل كبسولات.

مصادر أخرى لرفع مستويات فيتامين د في الجسم

بعيدًا عن المصادر الغذائية المشار إليها، هناك مصادر غير غذائية يمكن من خلالها زيادة مستويات فيتامين د، مما يسهل على الجسم الحصول على الكميات اللازمة، ومن هذه المصادر:

المصدر الأول: المكملات الغذائية

• تُعتبر المكملات الغذائية من أهم الطرق التي يمكن للفرد الاعتماد عليها لزيادة مستويات فيتامين د، كما أنها تُعَدُّ مريحة وسهلة.
  • ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بشكل دوري، خاصةً إذا كانت مصادره الغذائية غير كافية.
  • من المفضل أن تكون بموازاة مكملات الكالسيوم لتعويض النقص بالجسم.
• يُنصح بأخذ المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين د فقط بعد إجراء الفحوصات اللازمة لمستوى الفيتامين بالجسم.
  • يجب التأكد من أن الشخص يعاني بالفعل من نقص في فيتامين د قبل البدء في أخذ المكملات، ومراجعة الطبيب.
• لأن زيادة هذا الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية، على غرار تأثير نقصه، مثل تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى.
• لذا يجب توخي الحذر فيما يتعلق بالجرعات.

المصدر الثاني: أشعة الشمس

• تُعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا للحصول على كميات كافية من فيتامين د.
  • لأن أشعة الصباح تحتوي على كمية وفيرة من هذا الفيتامين، وتُعَدُّ المصدر الرئيسي للحصول عليه.
• تفوق قدرة الشمس على توفير فيتامين د قدرة العناصر الغذائية أو المكملات الغذائية.
• ومع ذلك، ينبغي مراعاة الأمور التالية عند استخدام الشمس كمصدر لفيتامين د:
  • ضرورة تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة بدون عائق.
• يفضل التعرض لأشعة الشمس في الصباح، من شروق الشمس حتى الساعة العاشرة.
  • يستحسن تجنب الأوقات المتأخرة منها خلال فترة الظهر.
• يُفضل ألا تتجاوز مدة التعرض لأشعة الشمس ربع الساعة.
  • وذلك لحماية الجسم من الأشعة فوق البنفسجية التي قد تسبب مضاعفات صحية مثل السرطان.