يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم. فهو ضروري للعديد من العمليات الحيوية، حيث يحتاج الجسم إلى كميات كافية منه لتأدية وظائفه اليومية بشكل صحيح.
هناك أكثر من 300 إنزيم يعتمد على الزنك في أداء مهامه بالشكل المناسب، ويحتاج الجسم بشكل يومي إلى حوالي 2-3 جرامات من الزنك لضمان سلامة هذه الوظائف. وفي حال انخفاض مستوى الزنك في الجسم، يمكن أن تظهر العديد من الأعراض والمشكلات الصحية.
في هذه المقالة سنستعرض فوائد الزنك لجسم الإنسان، وأضرار نقصه، بالإضافة إلى تحديد الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الزنك، كما سنتناولها من خلال موقعنا مقال.
الأغذية الغنية بالزنك
اللحوم الحمراء:
- تعتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة المحورية في عالم التغذية، وهي مفضلة للعديد من الأشخاص نظرًا لقيمتها الغذائية العالية.
- يوصى بتناول 100 جرام من اللحم الأحمر للأفراد الذين يعانون من نقص الزنك، حيث إنها توفر كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك.
البقوليات:
- تتمتع البقوليات بمحتوى عالٍ من الزنك، وينصح الأطباء بنقعها لمدة ساعتين قبل تناولها لتقليل منامى الفيتامينات، مما يسهل امتصاص الزنك.
- تحتاج البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء، العدس، اللوبيا، الحمص، والتُرمُس، إلى وجود الزنك لحماية الجسم من الأمراض.
المكسرات:
- تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالزنك، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للأطفال.
- تعزز الذاكرة وتنمي المهارات العقلية، حيث تحتوي 28 جرامًا من الكاجو أو الفستق أو الجوز على حوالي 14% من كمية الزنك اليومية المطلوبة للجسم.
البيض:
- البيض مصدر متوازن للزنك، ورغم بساطته، إلا أنه يُعتبر غذاءً مغذيًا جدًا.
- يساعد في الحفاظ على صحة العين، حيث يُفضل تناول بيضة واحدة يوميًا للوقاية من الضمور البقعي ودعم نمو الجنين لدى النساء الحوامل.
الأعشاب الغنية بالزنك:
- من أبرز الأعشاب التي تحتوي على الزنك: الهيل، البقدونس الإفريقي، الريحان، بذور الكرفس، الزعتر المجفف.
- أيضًا بذور الخردل، بذور الكراوية، البقدونس المجفف، بذور الشبت، بذور الكمون، الكزبرة، ورق الغار، والزنجبيل.
أسباب نقص الزنك في الجسم
توجد عدة أسباب تؤدي إلى نقص الزنك في الجسم، منها:
- الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأيضًا الفشل الكلوي، وحالات مرض السكر، والأنيميا، والتهابات القولون.
- تقلص امتصاص الزنك في الجسم نتيجة لعدم تناول الكمية اليومية المطلوبة، أو بالناتج عن الإسراف في استهلاك الكحول، واتباع نظام غذائي نباتي غير متوازن.
أهمية الزنك للجسم
- يعتبر الزنك من المعادن المفيدة لصحة الجسم، حيث يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد.
- يساهم في تعزيز وظائف الجهاز المناعي لمهاجمة الخلايا السرطانية، ويعزز من فرص الشفاء من الإسهال.
- يؤثر بشكل إيجابي على التئام الجروح، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وعقم الرجال.
أعراض نقص الزنك
- فقدان الشهية.
- تراجع في وظائف الجهاز المناعي وتساقط الشعر.
- مشاكل في النمو وظهور تشققات في الجلد.
- الإسهال الشديد واضطرابات في حاستي التذوق والشم.
- الشعور بالكسل والإرهاق.
- التهابات جلدية وظهور حبوب الشباب.
- التهابات في الفم والعين.
- زيادة التعرض للإنفلونزا وضعف الجهاز المناعي.
- مشاكل في النوم.
مصادر أخرى للزنك
- الجبن الشيدر يحتوي على حوالي 28% من المتطلبات اليومية من الزنك لكل 100 جرام.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك.
- البطاطس تحتوي على 9% من الكمية اليومية المطلوبة من الزنك.
- الشوكولاتة الداكنة، حيث تحتوي الأنواع الداكنة على 30% من الزنك الضروري للجسم.
- النعناع، حيث يحتوي 100 جرام من النعناع المجفف على كمية معتبرة من الزنك، بينما يحتوي النعناع الطازج على 1.11 مليغرام.
- الزعتر، الذي يحتوي كل 100 جرام منه على 6.18 مليغرام من الزنك.
- الشبت يحتوي على 3.3 مليغرام من الزنك لكل 100 جرام.
- ورق الغار يحتوي على 3.70 مليغرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الميرمية، الكزبرة، والبقدونس المجفف توفر أيضًا كميات معتبرة من الزنك.
